Gestante

 

A gravidez é o período em que as necessidades nutricionais da mulher aumentam, precisando de nutrientes suficientes a cada dia. A alimentação da gestante deve conter nutrientes básicos como proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais, água e fibras. As proteínas são os “tijolos” das células e os carboidratos e lipídeos são fontes de energia. As vitaminas e os minerais (ferro, cálcio, zinco, vit. B12, ácido fólico...) mantém o equilíbrio do organismo.

Na gestação o consumo adequado de todos os nutrientes, em especial de vitaminas e minerais, é muito importante porque todos os nutrientes participam da formação do feto, a fim de manter o crescimento saudável do bebê e nutrir o corpo da gestante.

Todo suprimento alimentar que esse bebê precisa virá de você mãe, seja dos alimentos que ingerir ou dos suplementos que façam parte da sua dieta.

Uma orientação alimentar durante a gravidez possibilitará a gestante manter um bom estado de saúde e o desenvolvimento normal do bebê. E após o nascimento do bebê, o acompanhamento nutricional deve continuar, garantindo a mãe uma perda de peso saudável e manutenção do estado nutricional.

Ganho de peso (kg) recomendado para a gestante durante a gestação, segundo o estado

nutricional inicial.

Estado nutricional Inicial (IMC)	Ganho ponderal (kg) total no 1º trimestre	Ganho ponderal (kg) total no 1º trimestre	Ganho ponderal (kg) total
Baixo Peso	2,3	0,5	12,5 – 18,0
Normal	1,6	0,4	11,5 – 16,0
Sobrepeso	0,9	0,3	7,0 – 11,5
Obesidade	-	0,3	≥ 7,0

Consumo alimentar na Gestação

Estudar consumo alimentar humano é algo muito complexo e torna-se ainda mais desafiador no período gestacional, momento caracterizado por inúmeras alterações fisiológicas, anatômicas, psicológicas e emocionais que podem interferir diretamente no consumo alimentar das gestantes.

Na prática, observa-se que a maioria das gestantes alimenta-se inadequadamente, apresentando baixo consumo de fontes alimentares ricas em ferro, ácido fólico, vitamina C, vitaminas do complexo B; em especial a Vitamina B12, baixa ingestão hídrica e alto consumo de alimentos calóricos como as gorduras, refrigerantes, salgadinhos de pacote e doces. Vale destacar também, o consumo exagerado de sódio (sal) e alimentos industrializados.

Diante disso, ressalta-se que o Nutricionista é um dos profissionais que devem estar presente no acompanhamento de pré-natal da gestante. Apesar deste profissional não compor o quadro básico de profissionais das Unidades de Saúde da Família, o Nutricionista encontra-se inserido no NASF (Núcleo de Apoio a Saúde da Família) e dentre as ações desenvolvidas neste núcleo, destaca-se o acompanhamento nutricional de gestantes.

Esse acompanhamento Nutricional tem como objetivo principal, proporcionar uma gestação saudável, com adequado ganho de peso materno, sem intercorrências e/ou complicações para a mãe para e para o feto e permitir desenvolvimento adequado da criança.

Cabe destacar que muitas gestantes têm dúvidas relacionadas principalmente ao ganho de peso nesse período. Dentre as perguntas mais frequentes destaca-se: Posso Ganhar quantos Kg durante a gestação? Essa pergunta deve ser respondida após realização de uma adequada antropometria e de um diagnóstico nutricional preciso.

A OMS (Organização mundial de Saúde), recomenda o cálculo do ganho de peso gestacional baseado no PPG (peso pré gestacional). Caso a mulher inicie a gestação eutrófica, ela pode ganhar em média 11,5 Kg a 16 Kg, gestante com baixo peso, pode ganhar em torno de 12,5 Kg a 18 Kg, gestantes com sobrepeso, o ganho de peso fica em torno de 7Kg a 11,5 Kg e gestante obesa 7Kg ou mais. Enfatiza-se a necessidade do profissional de Nutrição realizar o cálculo das necessidades energéticas total da gestação, em seguida verificar o ganho de peso total, por trimestre e por semana gestacional.

Outra pergunta que acontece com frequência é: Se estiver acima do peso, devo emagrecer? Essa questão precisa ser bem esclarecida no ato do acompanhamento nutricional, pois a gestação não é um período indicado para realizar dietas de emagrecimento, já que as reservas energéticas e nutricionais maternas são importantes para o crescimento e desenvolvimento do feto, alem de necessárias para o período da lactação, mesmo a mulher iniciando a gestação com sobrepeso e obesidade, ela deve ser orientada que não poderá perder peso nesse período, apenas controlar o ganho de peso, como discutido no parágrafo anterior.

Na prática também, depara-se com o seguinte questionamento: Por que devo ter controle do meu ganho de peso? Sabe-se que o ganho de peso excessivo está associado a: necessidade de cesárea; recém nascido muito grande (macrossomia fetal), complicações na gestação (pré eclampsia, eclampsia, Diabetes gestacional).

Por fim, orientar o consumo alimentar adequado na gestação é crucial para saúde materna e infantil. Há necessidade de enfatizar o aumento do consumo de alimentos fontes de vitamina B2 (responsável pela formação esquelética da criança), vitamina B6 (responsável pelo desenvolvimento motor da criança), ácido fólico e vitamina B12 (responsável pela formação do sistema nervoso central da criança), Ferro (evitar anemia na gestação). Orientar quanto à realização de seis refeições ao dia, ricas em: frutas, verduras, leite, carnes (peixes, carnes, aves), vegetais verdes escuros. De preferência de acordo com as necessidades a gestante poderá consumir uma vez na semana vísceras como fígado bovino, após almoço consumir uma fruta cítrica (laranja, abacaxi, limão), comer sempre aipim, batata doce, inhame banana da terra. Aumentar o consumo de água para dois a três litros ao dia, dar preferência aos alimentos assados, cozidos e grelhados, consumir peixe em torno de duas vezes na semana, reduzir consumo de açúcares, frituras. Evitar substituir almoço e jantar por lanches prontos, evitar consumo de refrigerantes, alimentos embutidos e industrializados e usar moderadamente o café.

Cuidado com o rótulo dos alimentos

Passeando pelas gôndulas dos supermercados encontramos muitas variedades de alimentos light, diet, sem açúcar ou com outras descrições que muitas vezes confundem o consumidor por nem sempre serem indicados àquilo que este busca. No Brasil, as normas de alimentos light e diet são ditadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). De acordo com o órgão, o termo diet pode ser utilizado em alimentos para dietas com restrição de nutrientes, como por exemplo: carboidratos, gorduras, proteínas, sódio, glúten, entre outros, alimentos para dietas com ingestão controlada de nutrientes (para manutenção de peso ou de controle de açúcares, entre outros). Estes alimentos não podem ter a adição de nutrientes. Assim, alimentos para ingestão controlada de açúcar não pode haver inclusão de açúcar, sendo permitida apenas a existência de açúcar natural do alimento.

Outro dia encontrei um iogurte da Batavo, em que no rótulo vem a mensagem: açúcar natural da fruta. Este alimento tem a adição extra de frutose, por isto não é um produto diet. A frutose, açúcar extraído das frutas tem sabor agradável, sendo 173 vezes mais doce que o açúcar de mesa (sacarose). Por ser mais doce, é utilizado em menores quantidades, porém também fornece calorias. No caso de diabéticos, por exemplo, seu consumo não é indicado em caso de descompensação glicêmica. Além disso, é importante lembrar que o excesso de frutose pode levar ao aumento de triglicerídeos plasmáticos e ácido úrico, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e gota. Alguns estudos também demonstram que o consumo excessivo de frutose pode diminuir a absorção de cobre, mineral importante na síntese da hemoglobina e transporte de oxigênio aos tecidos. Assim, o ideal é evitar produtos com muita frutose adiconada. Já a frutose naturalmente presente nas frutas está em quantidade bem menor, empacotada por fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais, não causando efeitos danosos ao organismo.

Lembrar então que todo produto diet devem ter isenção de algum nutriente (por exemplo sacarose). Porém, para conservar o sabor e a textura sempre outro nutriente é adicionado em seu lugar. Por isto, nem sempre o alimento diet apresenta menos calorias. Além de ler a parte da frente da embalagem leia também a lista de ingredientes.

Outro erro comum é escolher um produto que contém no rótulo a palavra light achando que não conterá nenhum tipo de açúcar. De acordo com a ANVISA alimentos light são aqueles com redução mínima de 25% em algum nutriente ou calorias, comparado ao alimento convencional. Para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja a diminuição no teor de algum nutriente energético (carboidrato, gordura e proteína). Assim, a redução de um nutriente não energético, por exemplo, sódio (sal light) não interfere na quantidade de calorias do alimento. Já o requeijão light tem menos gordura e por isto é menos calórico. Mas veja que o nutriente modificado era a gordura e não o açúcar.

Vejamos a barra de cereal Trio banana com aveia e mel light. A mesma fornece apenas 68kcal por porção (1 banana grande fornece cerca de 100 kcal), porém vejamos a lista de ingredientes da barra em questão: Glicose, flocos de três cereais (arroz, trigo e cevada), maltodextrina, aveia em flocos, purê de banana, banana passa, mel, óleo de palma, sal, estabilizantes lecitina de soja e bicarbonato de sódio, vitaminas C e E e antioxidante natural tocoferol. A mesma é rica em açúcares (glicose, maltodextrina, mel) e em grande quantidade. É importante lembrar que a lista de ingredientes vem por ordem de grandeza. Ou seja, o nutriente em maior quantidade é a glicose. Péssima notícia para aqueles tentando emagrecer, diabéticos ou intolerantes à glicose.

A dica é fácil, se você quiser fugir destas armadilhas sem ficar se preocupando com os rótulos dê preferência aos alimentos in natura, como castanhas, frutas, preparações com carboidratos de baixo índice glicêmico (aveia, quinua, chia, batata doce, cará), peixes feitos em casa com temperos naturais (alho, cebola, açafrão, orégano). Assim, você tem mais saciedade, controla o seu peso e diminui o risco de doenças como o diabetes e os problemas cardiovasculares.

Sucos para emagrecer

 

Os sucos para emagrecer são poderosas armas rumo ao emagrecimento, estimulando a perda de calorias ou gerando a sensação de saciedade que reduz a fome e para que esses sucos tenham ainda mais poder é importante que a ingestão do mesmo seja feita de forma correta.
Consulte sempre uma nutricionista.
       
O suco diurético é rico em calorias, e pode ser usado para substituir o café da tarde, e não deve ser tomado mais do que uma vez por dia, já que ele tem aproximadamente 150 calorias.
Ingredientes do suco diurético:

• 100 g de erva-doce
• 75 g de abacaxi
• 100 g de salsão
• 1 copo de água 200 ml

Bata tudo no liquidificar, ou processe na centrífuga e beba!
O suco de repolho pode ser usado na luta para perder peso, porém o suco de repolho tem alguns pontos fracos: O gosto não é dos melhores e o repolho aumenta o flato, por essa razão o suco deve ser tomado com cuidado e moderação.
O ideal é que não se tome mais de 1 copo de 200ML por dia, o suco deverá ser feita com folhas novas e limpas.
Receita Suco de Repolho: Bata no liquidificador 2 folhas de repolho, acrescente 200 ml de água e tome.
Sucos são apenas auxiliares na hora de emagrecer, é importante que você tenha consciência de que para emagrecer é necessário criar hábitos alimentares saudáveis, e praticar qualquer tipo de atividade aeróbica.
O suco de maça e banana pode ser usado para substituir algumas refeições como o café da tarde, por exemplo, com pouquíssimas calorias o suco pode ser tomado a qualquer hora do dia, porém não exagere.
Receita do Suco de Maçã com Banana:

• 1 copo de água ( 200 ml)
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 banana
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de gérmen de trigo

Modo de preparado: Bata tudo no liquidificar, insira a água e tome.
A Cenoura e Maça são frutas que ajudam que contem elementos que ajudam muito na digestão, por essa razão o suco de cenoura com maçã é uma boa pedida para você que quer emagrecer.
O gosto não é dos melhores, porém os efeitos são excelentes.
Ingredientes do Suco de Cenoura com Maçã:

• 1/2 Maça
• 4 Cenouras
• 1 pouco de algas secas ( você escolhe a quantidade )
• 1 beterraba

Modo de Preparo (existem duas maneiras de fazer o suco):

1. Coloque tudo no liquidificar e bata, tome sem coar, ou
2. Processe os alimentos na centrífuga e tome

O ideal é que você não ingira nenhuma bebida 30 minutos antes ou depois de qualquer refeição, no caso do suco de Cenoura com Maçã é recomendado que você o tome 30 minutos após, almoço e janta.

Organizando a geladeira

A geladeira doméstica conta com temperaturas variáveis de acordo com a prateleira, sendo as prateleiras mais altas aquelas com temperaturas mais baixas (mais frias), reduzindo gradativamente até a gaveta, onde a temperatura é mais alta (menos fria).


A organização dos alimentos na geladeira deve seguir uma regra simples:
Alimentos mais perecíveis, como os prontos para consumo, ficam nas prateleiras superiores. Neste grupo incluímos leite e derivados, frios, maionese, alimentos já cozidos.
Nas prateleiras intermediárias armazenamos produtos semiprontos, como aqueles já cortados ou ralados para serem adicionados em preparações.
Na parte mais baixa da geladeira ficam os produtos crus, como legumes e frutas.

Ovos Os ovos são produtos muito perecíveis e de alto risco para o desenvolvimento de Salmonella, por isso o local ideal para seu armazenamento não deve ser a porta da geladeira. Estes devem ser armazenados no interior da geladeira, nas prateleiras intermediárias, em caixa limpa e protegida de quebras acidentais.

A porta da geladeira
Na porta da geladeira devem ser armazenados apenas produtos não perecíveis como garrafas de água e refrigerante, caixas de suco ainda fechadas, temperos, chocolates.


Lembre-se: molho de tomate não é tempero. O ideal é que se utilize todo o conteúdo da caixa ou lata após sua abertura. Caso isso não ocorra, transfira o restante para um pote com fechamento hermético e consuma até, no máximo, três dias após a data da abertura.


Antes do armazenameno no interior da geladeira todos os produtos devem ser devidamente higienizados, ou seja, lavados em água corrente e com produtos adequados a cada alimento.

Granola

A granola é um alimento geralmente feito de uma mistura entre cereais (aveia, flocos de arroz, germe de trigo), frutas desidratadas (uva passa, banana passa), frutos oleaginosos (castanha do Pará, castanha de caju, nozes) e açúcar mascavo, o que faz desta composição ser bastante indicada para a dieta de um ciclista, pois fornece a maioria dos nutrientes necessários.
Este alimento é uma fonte concentrada de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos – estes importantes para o cérebro e os músculos, que possuem reservas limitadas e dependem desta substância.
“O principais benefícios das fibras da granola são que elas auxiliam na regularização da função intestinal, no controle das taxas de açúcar e gordura no sangue, sem contar que as vitaminas e minerais antioxidantes combatem a nocividade dos radicais livres e atuam como ferramentas para as reações químicas geradoras de energia em nosso organismo”, disse a nutricionista Letícia Alves, mestre em Ciência da Motricidade Humana.
Por sua composição, a granola torna-se uma das principais opções de alimentos para serem ingeridos após um treino ou uma prova, quando são gastas reservas de carburantes energéticos, glicogênio, gorduras, vitaminas e sais minerais, além das substâncias tóxicas resultantes do metabolismo ficarem acumuladas.
E não é somente após os treinos que a granola deve ser ingerida. Você pode colocar este alimento em qualquer de suas refeições e pode ser usada para combater aquela fome fora de hora, principalmente por ser um alimento nutritivo.
“A granola tem um alto teor de nutriente, por isso ajuda na sensação de saciedade. O único cuidado é para não comer em excesso, por causa das calorias”

A alimentação pode curar a artrite?

É comum ouvir pessoas dizendo que eliminar alimentos como tomate, batata e pimentão ou até mesmo tomar determinados suplementos ou adicionar mel, vinagre ou ervas à comida amenizam os sintomas da artrite. Porém, não há nenhuma evidência científica comprovada que a mudança da dieta possa curar doenças das articulações.

Atualmente alguns testes mostraram que a alimentação com pouca gordura saturada e rica em ômega-3 tem leve efeito antiinflamatório, mas, infelizmente as evidências ainda são insuficientes para afirmar a sua eficácia.

Uma atitude recomendável para amenizar os sintomas de artrite é manter um estilo de vida saudável, com uma dieta balanceada, que inclua alimentos dos 5 grupos, que por sua vez, contenham pouca açúcar e gordura. Outras dicas são:

- Evitar dietas radicais e jejum
- Beber bastente líquidos (não alcoólicos)
- Manter o peso saudável

Ainda que não exista algum alimento específico para amenizar os sintomas da artrite, os alimentos podem sim prevenir o surgimento desta doença. A Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas comam ao menos 400g de frutras, verduras e legumes por dia, e numa série de estudos observou-se que a quantidade ótima era a partir de 600g por dia. No caso da artrite, uma alimentação rica em vitamina C ou D diminui em três vezes o surgimento da artrite.

A prática de atividade física também é muito importate, a fraqueza do quadríceps, músculo que fica na frente da coxa, está associada ao desenvolvimento de artrite no joelho.

A chave de tudo é ter uma boa alimentação e realizar a prática de exercícios físicos, para isso, procure uma nutricionista e um educador físico!

O que comer e o que evitar para fugir do colesterol alto

Quem sofre com colesterol alto deve ficar muito atento ao que come. Evitar alimentos gordurosos e não fumar são medidas essenciais para quem quer ter vida longa, de acordo com os especialistas que falaram com o R7.

A gastroenterologista Marilia Gaboardi, responsável pela Área Comunidade da Sociedade de Gastroenterologia de São Paulo, apontou os alimentos bons e os vilões para quem sofre do distúrbio, descartando os ricos em gordura e destacando os malefícios que o cigarro pode fazer.

- O fumo tem a propriedade de aumentar o fracionamento das gorduras no interior dos vasos, aumentando a concentração de LDL, o "colesterol mau", e reduzindo a de HDL, o "colesterol bom".

Depois de conhecer os ‘malfeitores’, experimente adotar a sugestão de cardápio para quem tem colesterol alto elaborado pela nutricionista Fernanda Scheer, especialista em Nutrição Funcional e Desintoxicação, que mostra quais são as melhores opções para diminuir a taxa de colesterol. O cardápio é apenas uma sugestão. Antes de adotá-lo, confira com o seu médico como anda a sua saúde.

O que pode e o que não pode na alimentação
A hipercolesterolemia, mais conhecida como colesterol alto, se caracteriza pelas altas taxas de colesterol encontradas no sangue (acima de 200 mg/decilitro). É mais comum entre pessoas com idade acima de 45 anos. Como não há sintomas aparentes, o diagnóstico só é feito por meio de um exame de sangue que se chama colesterol total e frações.

Veja abaixo quais alimentos são liberados e quais devem ser evitados:

Evite:

- Consumo de alimentos gordurosos como empadões, tortas e quiches, frituras e molhos cremosos
- Procure retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango, antes do cozimento
- Carne vermelha gorda, carne de porco, miúdos, carneiro, frios e embutidos, camarão, marisco, frutos do mar e frituras em geral
- Leite integral e requeijão integral
- Tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados, bolachas e doces
- Banha de porco, manteiga e margarina. Requeijão light com moderação
- Alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, margarinas e salgadinhos, que são ricos em gordura vegetal hidrogenada, que aumenta as taxas de colesterol no sangue
- Gordura saturada (principalmente de origem animal - como os queijos prato, provolone, muçarela -, manteiga, creme de leite, nata, bacon, toucinho, linguiça)
- Chocolate
- Embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela)
- Gema de ovo
- Óleo de dendê e de coco
- Polpa de coco
- Pães doces prontos
- Massas com ovos
- Massa folhada

O que priorizar:

- Frutas e vegetais crus em abundância. Farelo de aveia é rico em beta glucana, uma fibra que ajuda a diminuir os índices de colesterol. Gorduras saudáveis como as monoinsaturadas- azeite de oliva, abacate, castanhas- e poliinsaturadas- peixes de água fria (salmão, sardinha, atum) e linhaça dourada - ajudam a aumentar os índices de HDL (o colesterol bom, que é protetor cardíaco).
- Dê preferência aos peixes, aves (peito de frango) sem pele e carnes magras (cozidos, assados ou grelhados)
- Prefira o leite desnatado, iogurte desnatado, queijo branco, queijo tipo cottage e ricota
- Dê preferência a pão, macarrão e arroz integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilhas) e cereais integrais (aveia, trigo, centeio, cevadinha)
- Dê preferência aos óleos insaturados, principalmente de canola ou oliva
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes, e coma de forma variada. Procure colocar diferentes cores no seu prato
- Aumente o consumo de alimentos fibrosos e cereais integrais como aveia, linhaça e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

Coma sem medo:

- Frutas (principalmente as vermelhas) e vegetais
- Peixes de água fria (cavala, sardinha, truta, bacalhau, arenque) grelhados ou assados
- Azeite de oliva
- Azeitona
- Castanha
- Nozes
- Amêndoa
- Alimentos ricos em fibras (aveia, cevada, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, trigo, hortaliças, soja)
- Leite desnatado
- Iogurte desnatado
- Sorvetes light


Alimentos e práticas que aumentam o HDL: - Abacate (2 colheres de sopa por dia)
- Vinho tinto (1 taça por dia, com a refeição)
- Azeite de oliva extra-virgem (1 colher de sopa em cada refeição)
- Atividades física (40 min por dia)
- Parar de fumar
- Cebola