Dicas para ter eficiência na eliminação de peso

Por que foi colocado eliminação e não perda de peso? Você já parou para pensar que tudo o que é perdido pode ser encontrado? É uma brincadeira, mas é muito efetiva no tratamento de emagrecimento. Você faz o tratamento para eliminar os kilos excedentes e não perder. Essa palavra é muito errada assim como dieta já se tornou ultrapassado. Então a primeira dica é ELIMINAÇÃO do peso e não perda de peso.

Tente ao máximo que puder falar em planjejamento alimentar, desde com nutricionista, ao invés de dieta. Dieta é algo restrito, a curto prazo e não tem caráter de reeducação alimentar e muito menos saúde. A palvra dieta seria uma que deve sair do seu vocabulário. O emagrecimento é um aprendizado e para isso nada melhor que um planejamento para isso, logo um plano alimentar.

Outra situação bem rotineira no consultório é o paciente pensar que o nosso corpo consegue entender o que é final de semana. Isso infelizmente não acontece. Digo isso porque muitos deles pedem uma alimentação diferente para o final de semana, se podem comer alguma besteirinha ou até mesmo sair do plano alimentar. Claro que no final de semana as pessoas querem relaxar e uma alimentação adequada a isso pode ser feita. Mas o que a maioria pensa é em “sair” deste planejamento em busca do prazer do final de semana e do relaxamento. Parace que fazer o plano alimentar durante a semana é um sacrifício e ficam ansiosos pela chegada do final de semana para serem libertados. Está ai um ponto importantíssimo do emagrecimento. Muitas pessoas perdem o objetivo porque deixam escapar este final de semana e manter o plano alimentar é crucial para o emagrecimento. A alimentação tem que ser prazerosa e por isso o planejamento alimentar tem que ser feito de acordo com os seus hábitos e preferências. Esta alimentação tem que ser para a sua vida e não somente em um momento. Este planejamento é para ajudar a escolher melhor os alimentos, saber a quantidade que pode comer por exemplo, das besteiras e vai melhorar a sua saúde como um todo. logo não terá essa grande ansiedade pela libertação.

Outro fator relevante é pensar que todos entendem um pouco de alimentação ou planejamento alimentar. É fundamental a confiança no seu nutricionista para efetivamente conseguir atingir o seu objetivo. Isso está acontecendo com a medicina também. Os pacientes procuram saber dos medicamentos, opinam e muitas vezes o medicamento é prescrito pelo médico, mas o paciente acha que não deve tomá-lo e ele mesmo faz o diagnóstico. Cada um de nós tem uma formação e para isso exige uma faculdade ou universidade. Ninguém sabe tudo e ficar procurando informações, e a maioria das vezes na internet, pode atrapalhar e muito o emagrecimento. Falo isso no sentido de ficar vasculhando o que seu profissional fez para você e conscientemente começar a boicotar o seu planejamento. Como já disse, é fundamental acreditar no seu profissional para tudo dar certo.

Pegando um gancho com o trecho acima, a relação entre o profissional e o paciente tem que ser bem estabelecida no sentido de quais obrigações devem ser feitas. É imprescindível o paciente entender que 10% é a responsabilidade do profissional mas 90% é de responsabilidade do paciente! Muitos deles brincam “você vai ter que fazer eu perder peso hein”. Isso infelizmente não tem como ser feito. O profissional não consegue simplesmente apertar um botão ou saber como o seu metabolismo reage e como você efetivamente vai seguir o que ele te pediu. Muitos boicotam algo do planejamento e nem falam porque pensam que isso não vai fazer diferença. Mas faz, e muito. Por isso ter a responsabilidade pelos seus atos é fundamental.

Falando da alimentação de fato, muitos vacilos podem prejudicar o seu foco. Cito 4 importantes deles:

1 – Não seguir o seu plano alimentar como o seu nutricionista pediu;

2 – Comer antes do recomendado, algo que tinha muita compulsão como doce por exemplo. O cérebro fica viciado na alimentação sabia? E por isso é preciso dessensibilizar para haver uma efetividade nesta compulsão. Escolher comer um pouquinho do que faz ter esta compulsão, pode desencadear um sinal para efetivamente comer muito. E isso atrapalha muito o tratamento;

3 – Para os amantes das carnes, infelizmente comer carne vermelha como picanha é arrasador para qualquer planejamento. Isso porque além de conter muita gordura, tem muita caloria. Ficam na lista as frituras, doces, massas, tortas, bolos, carnes com cremes, sorvetes, milk-shakes, açaí (da forma que vem sido feito).

4 – Não comer de 3 em 3 horas. É preciso dar regularidade ao corpo para controle dos hormônios e emagrecimento. “Passar fome” não adianta para uma eliminação efetiva de peso. Para isso a regularidade é fundamental.

E agora 5 dicas para ter um sucesso no seu objetivo

1 – Claro, seguir as orientações do seu nutricionista;

2 – Reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação como pão francês, bolos, tortas, massas, suco pronto, doces, farinhas em geral. O carboidrato é o mal da nação e do envelhecimento precoce;

3 – Substituir qualquer lanchinho, besteiras por frutas. As frutas são benéficas, fornecem vários nutrientes;

4 – Variar na alimentação sempre! A alimentação crônica faz com o que seu corpo comece a rejeitar os mesmos alimentos e você ter sinais e sintomas como obesidade, fadiga, depressão, compulsão, mau humor, fibromialgia e outros inúmeros. Varie no tipo de pão, nas frutas, verduras e legumes. Não deixe virar rotina a sua alimentação!

5 – Praticar atividade física sempre. Fazer alguma atividade sempre com estímulo maior do que já fez para o seu corpo ter mais trabalho e assim aumentar o metabolismo.

Faseolamina: Um inibidor de absorção de calorias

Faseolamina é uma proteína extraída da Phaseolus vulgaris (feijão branco) que atua como inibidor da a- amilase. Possui efeitos que são comprovados cientificamente para inibir a absorção do amido durante digestão dos alimentos, o que diminui a participação dos carboidratos nas calorias absorvidas pelo corpo.

Ao contrario de outros produtos que continham anfetamina ou cafeína, dos quais produzem efeitos colaterais indesejáveis, a faseolamina atua diferentemente. Ela atua diretamente na digestão do amido, deixando de adicionar mais calorias.

Indicaçoes da faseolamina

O uso de faseolamina é indicado em dietas para emagrecer, para reduzir a absorção das calorias devido a quebra do amido. Além disso, o inibidor se mostrou muito benéfico no tratamento de diabete de melito, em paciente que não são dependentes de administração de insulina.

Contra-Indicaçoes e efeitos colaterais
O único efeito colateral observado foi diarréia onde houve dosagens maiores de faseolamina, porém foi observado apenas no início da administração. O uso de faseolamina não é indicado para mulheres grávidas, diabéticos dependentes de insulina.

Como utilizar?

A dose de faseolamina varia entre 250 a 1000 mg por dia. Deve ser tomado de uma a duas doses antes de ingestão de alimentos que contenham amido. Para atingir melhores resultados, deve-se reduzir a quantidade de açúcares e gorduras.

Onde Comprar?

Segundo determinação da ANVISA o produto não pode ser armazenado em estoque. Por esse motivo a faseolamina deve ser manipulado. Procure uma nutricionista e converse com sobre a indicação da faseolamina!

Aleitamento materno

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O estímulo ao aleitamento materno exclusivo até o 6º mês de vida, aliado à introdução da alimentação complementar adequada até o 3º ano de idade, são determinantes na formação de hábitos alimentares mais saudáveis. Habitos adquiridos no decorrer da infância e da adolescência são fáceis de serem mantidos na vida adulta e durante o envelhecimento

Reter líquido já era!

Aquela sensação de inchaço quando retemos líquido é terrível. Nós mulheres somos as que mais sofremos, principalmente durante o período pré-menstrual. No verão, as pessoas sedentárias e com problemas circulatórios também são atingidas com as sensações desagradáveis da retenção de líquidos.

Uma dica bem simples para acabar com este incômodo é a ingestão de 1 litro de chá de maçã desidratada com gengibre. Além de ser uma mistura saborosa, ajuda a melhorar a retenção de líquido e dá disposição a qualquer um, mesmo em dias quentes. Confira a receita:

Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de maçã desidratada
- 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
- 1 colher (sopa) de cabelo de milho

Modo de preparo:
Coloque o gengibre em 1 litro de água fervente e deixe ao fogo por 10 minutos; acrescente a maçã desidratada e deixe ferver por mais 5 minutos; desligue o fogo e acrescente o cabelo de milho. Deixe descansar por 20 minutos, depois coe e reserve em um vidro. Assim que a bebida esfriar naturalmente, guarde na geladeira apenas para refrescar um pouco.

Importante: mulheres grávidas ou com problemas de saúde devem consultar o nutricionista e o médico antes de consumir o chá.

SEGURANÇA ALIMENTAR : A IMPORTÃNCIA DO RÓTULO

Importância do Rótulo

Depois de saber a procedência do alimento que vai ser adquirido, o consumidor também tem o Direito de saber quais os ingredientes, os valores nutricionais, a validade e informações adicionais sobre o produto, como por exemplo, como esse produto deve ser armazenado. Todas essas informações devem ser colocadas nos rótulos dos alimentos. E o consumidor deve estar atento a essas informações, principalmente no que diz respeito a validade de um produto. As indústrias determinam prazos para o consumo de um determinado alimento, caso o consumidor insista em desrespeitar esse prazo pode está correndo um sério risco a saúde. Muitos alimentos vencidos ou deteriorados são responsáveis por várias internações, que podem ir de um problema estomacal até um grave infecção.

Através dos rótulos dos alimentos, os consumidores podem saber o que estão consumindo. Isso é importante quando se trata por exemplo de determinados nutrientes que podem causar alergia. Como o glúten e a lactose. O valor dos nutrientes também tem a sua importância, nisso se destacam as gorduras e o colesterol e o sódio. Pelo rótulo o consumidor tem um idéia sobre a quantidade que ele está ingerindo com esse alimento, e qual a participação desse alimento na dieta do consumidor. Podendo assim controlar a ingestão de determinados nutrientes, que em excesso causam problemas a saúde. Exemplo: Colesterol e gorduras saturadas causam entupimento das veias do coração levando ao infarto, causa obesidade; o sódio causa pressão alta, o açúcar que causa diabetes.

O consumidor deve está atento a esses items: os selos ou carimbos dos
Produtos embalados, com rótulo e
Carimbos de Inspeção Departamentos do Ministério da Agricultura e Agências rurais, e aos rótulos obrigatórios dos alimentos. Não adquirindo de forma alguma: carnes de várias espécies, ovos, leites e derivados de leites (queijos, iogurtes, manteiga, etc)..


Em se tratando de feiras e mercados, o que o consumidor deve fazer e evitar ao comprar produtos nesses lugares, garantir os seus direitos e a segurança alimentar de sua família?

Pois bem em se tratando de produtos vegetais vendidos e expostos em feiras e mercados, de acordo com a vigilância sanitária, não existe nenhuma legislação específica que exige a rotulagem desses alimentos.

Feiras e Mercados abertos consumidor deve fazer e ficar atento a alguns detalhes:
• Observar o local onde está sendo exposto o produto, verificar se não tem sujeira, se está bem higienizado.
• Verificar se o produto está em boa conservação, não deteriorado com partes podres ou muito mole.

Já em se tratando de carnes, ovos, leites e derivados. O consumidor deve tomar cuidado e não comprar nenhum desses alimentos, quando estes não estiverem sendo expostos e comercializados dentro das condições adequadas. São elas:

Em geral:
• Todas as carnes devem estar resfriadas, protegidas por vitrine refrigeradas. Salvo as carnes secas ou defumadas, que devem estar protegidas por telas.
• O ambiente, a barraca deve estar limpa e higiênica. Com um cheiro agradável.
• Deixe para comprar as carnes por último ao ir a feira ou mercado, quanto menor o tempo de exposição a temperatura ambiente, maior a segurança.

Carnes Bovinas e Suínas

• O vendedor deve estar usando um jaleco branco e uma touca.
• A carne exposta nas feiras ou mercados abertos devem estar dentro de vitrines refrigeradas, até no máximo 10ºC. No caso de carnes secas, dentro de um armarinho protegida por telas.
• O local de se cortar a carne deve ser de metal, não devendo ser de madeira.
• A carne bovina ou suína não são obrigatórias estarem embalada ou rotulada, caso o consumidor tenha dúvida da procedência, pode pedir para ver a nota fiscal do frigorífico.

Carnes de Peixes

• A carne deve ser exposta dentro de vitrines refrigeradas, até no máximo 4ºC graus. Em ambientes fechados, como mercados, devem estar exposta em bancas ou mesas com gelo.
• O cheiro da carne deve estar agradável, os olhos brilhantes, a carne deve ser firme. Veja mais detalhes sobre peixes e frutos do mar em cozinhado peixes.
• Não compre peixes que estejam expostos a temperatura ambiente, a carne de peixe se deteriora facilmente.

Carnes de Aves

• A carne deve ser exposta dentro de vitrines refrigeradas, até no máximo 7ºC graus.
• Devem ainda está embaladas e com rótulo contendo a identificação da empresa e o carimbo da Agência Rural ou do Ministério da Agricultura.
• Não compre carne de aves sem embalagens com identificação da procedência.
• Salvo as aves vendidas vivas.

Ovos

• Saiba qual a procedência dos ovos, prefira sempre os de granjas inspecionadas.
• Compre sempre ovos com a casca intacta e limpa
• Verifique a data de validade.

Esse produto deve ser mantido em refrigeração.

Leites e Derivados

• Leite somente pasteurizado e embalado com a identificação da procedência, dentro da data de validade e o carimbo da Agência Rural.
• Queijos frescos embalados e rotulados com a identificação, a validade e o carimbo da Agência Rural.
• Queijos curados devem ter o rótulo indicando a procedência, a validade e o carimbo da Agência Rural.
• O Doce de leite também dever estar embalado e rotulado.
• Não se deve adquirir leite e derivados que não se saiba a procedência ou sem embalagens, o leite contaminado pode trazer sérios problemas a saúde. Não adianta ferver o leite, esse leite pode conter uma toxina produzida por bactérias que não pode ser destruída cozinhando.

Alimentação com pouco sal e muita água previnem cálculos renais

A alimentação e a quantidade de água são fundamentais no combate à formação de pedras nos rins. Um cardápio saudável, com mais água e menos sal, é muito importante para prevenir doenças renais.

Como o sal sobrecarrega os rins, o consumo excessivo de alimentos muito temperados ou industrializados, que também são ricos em sódio, pode favorecer a formação do cálculo renal. Além do sal, um dos principais formadores da doença é o cálcio. Por isso, é preciso controlar o consumo de leite, derivados e vegetais verde escuro.

O cálcio não pode ser excluído da dieta, porque pode levar a osteopenia e, consequentemente, a osteoporose. Então, indivíduos adultos normais que não tenham pedras nos rins devem consumir 1200 mg de cálcio por dia. Para os pacientes que já têm predisposição ou possuem cálculo renal, a dosagem ideal é 1000 mg por dia, o que representa cerca de três copos de leite desnatado.

Alimentos ricos em proteína também são vilões para quem tem cólica renal. Se a opção for ovos, consumir no máximo dois por semana é o recomendado. A proteína deve ser de 0,8 a 1,2 mg por kg de peso, por dia, o que daria em torno de duas a três porções de carne.

Alguns alimentos ajudam a prevenir a formação do cálculo, como é o caso dos alimentos ricos em potássio, como banana, leguminosas, lentilha e grão de bico, estes agem inversamente ao sódio. Eles reduzem a eliminam o cálcio urinário, reduzindo também a formação de pedras.

Abacaxi, laranja e limão são frutas ricas em citrato, substância que inibe a cristalização. Cerca de 30 ml de suco de limão é a quantidade suficiente diária para prevenir esse quadro.

A atividade fisíca também é muito importante, ela vai fazer com que o cálcio fique fixo aos ossos. Se você tiver menos saída de cálcio dos ossos, vai ter menos cálcio circulando e vai perder menos cálcio pela urina.

Se cuide, tenha uma vida saudável!

Dica de Nutrição: Importância da água de coco

Considerada um isotônico natural por possuir esmolalidade próxima ao plasma sanguíneo, a água de coco ajuda a repor os sais minerais eliminados durante a atividade física auxiliando na reidratação, já que é uma bebida de baixo teor calórico, rica em sódio e potássio e de fácil absorção pelo organismo.
Além disso, pode ser usada como soro natural, eficaz no combate a diarreia.
Oferece muitos benefícios para quem faz o consumo:
Hidratação da pele, diminuição do colesterol, repõe energia e ajuda a diminuir a prisão de ventre e tem alto poder de reidratação com baixas calorias.
Pessoas hipertensas, diabéticos e com insuficiência renal devem consumir com moderação, por conter grande quantidade de sódio. As grávidas com tendência a hipertensão devem consumir com moderação, pois ajuda na diminuição dos sintomas de náuseas na gravidez. Para pessoas que estão seguindo uma dieta mais restritiva ajuda a aumentar a sensação de saciedade e devido ao alto teor de potássio previne o aparecimento de câimbras.

“Lave as mãos!” Quantas vezes você já ouviu falar disso a partir de seus pais? Você pode pensar que é irritante, mas na verdade, a coisa mais importante que você pode fazer para evitar adoecer é lavar as mãos.

A importancia de lavar as mãos
As mãos são a principal via para a transmissão de virus, quer seja pelo contacto fisico social quer pelo toque em objectos.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), se você não lavar as mãos com frequência, você pode apanhar germes de outras fontes e, em seguida, infectar-se. Você está em perigo cada vez que você tocar seus olhos, nariz ou boca.
De facto, uma das formas mais comuns que as pessoas com resfriados tem é esfregar o nariz ou os olhos com as mãos depois de terem o vírus.
Se as pessoas não lavam as mãos com frequência (especialmente quando estão doentes), podem espalhar germes directamente para outras pessoas ou objectos quando lhes tocam.

A primeira linha de defesa contra germes

Pense em todas as coisas que você tocou hoje, desde do telefone ao banheiro. Talvez você esfregou o seu nariz e brincava com seu cachorro. Tudo o que você fez, você entrou em contacto com germes. Então é fácil para os germes de sua mão acabarem na sua boca.
Ao lavar frequentemente as mãos corectamente, você vai afastar os germes, tais como bactérias e vírus, que você pegou de outras pessoas, através de água e alimentos contaminados, a partir de superfícies contaminados, ou de animais e resíduos de animais.

Lavagem defensiva das Mãos

Você sabia que um número estimado de 1 em cada 5 pessoas não lavam as mãos após usar o banheiro?
Em 2005, a Sociedade Americana de Microbiologia fez um levantamento da lavagem das mãos. Eles fizeram perguntas a pessoas sobre os seus hábitos de lavar as mãos e também assistiram a pessoas em banheiros públicos.
Os resultados foram:

• As pessoas nem sempre lavam as mãos após usar o banheiro – 91% dos adultos dizem que lavam sempre as mãos depois de usar banheiros públicos, mas apenas 83% foram observados fazê-lo.
• As pessoas lavam menos as mãos em casa – 83% dizem que lavam as mãos após usar o banheiro em casa. Os germes são germes, e um banheiro é um banheiro.
• Apenas 32% das pessoas no inquérito disseram que lavam as mãos após tossir ou espirrar. Então é bom que proteja as pessoas ao seu redor, cobrindo sua boca com a mão ao tossir.
• Apenas 21% lavam as mãos após o manuseio de dinheiro.
• Apenas 42% das pessoas no inquérito lavava as mãos depois agarrar um cão ou gato. Os animais passam por todo lado, e estão sujeitos a todo o tipo de coisas, lave as mãos depois de os agarrar.

E mesmo se você for das pessoas que lava sempre as mãos, os seus amigos podem não lavar sempre as mãos.
Os estudantes não lavam as mãos com frequência ou bem. Num estudo, apenas 58% das mulheres e 48% do sexo masculino médio e estudantes do ensino médio lavaram as mãos após usar o banheiro.

Como lavar as mãos correctamente

Há uma maneira correcta de lavar as mãos. Siga estes passos simples para manter as mãos limpas.
Como lavar as mãos correctamente:

• Use água morna (não fria ou quente).
• Use o que você gostar. Sabão ou sabonetes antibacterianos, mas o sabão regular funciona bem. Se você suspeitar que suas mãos tenham entrado em contacto com alguém com uma infecção, pense em usar um desinfectante para as mãos á base de álcool.
• Esfregue as mãos vigorosamente, e esfregue toda a superfície
• Enxagúe bem sob água corrente, quente e seque com uma toalha limpa.
• Em banheiros públicos, considere usar uma folha de papel para puxar o autoclismo e abrir a porta porque o banheiro e maçanetas estão cheias de germes.

Para evitar rachaduras ou pele seca, use um sabão neutro com água morna, seque e aplique uma loção hidratante liberalmente depois.
Quando não há sabão ou água disponível, água ou sabonetes esfoliantes são uma boa alternativa. Eles estão geralmente disponiveis como um líquido, toalhetes, e muitas vezes vêm em tamanhos pequenos de viagem que são perfeitos para se manter em sua mochila, carro, armário, bolsa ou saco de desporto.
Lembre-se que a adequada e frequente lavagem das mãos é a chave para prevenir a propagação de muitas infecções comuns.

Cupcake de chocolate com cobertura de brigadeiro

Ingredientes

Massa:

1 xícara de chocolate

1 xícara de leite

2 xícaras de açúcar

3 xícaras de farinha

3/4 xícara de óleo

1 colher de sopa de fermento

1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

2 ovos

Cobertura:

1 lata de leite condensado

2 colheres de sopa grandes de chocolate

1 colher de chá cheia de manteiga

Formas de papel

Granulados coloridos ou de chocolate, metálicos, M&M e etc (opcional)

Modo de Preparo

Massa:
1. Em um recipiente coloque o chocolate, a farinha, o açúcar
2. Depois acrescente aos poucos o leite (sempre misturando), o óleo, os ovos, a essência de baunilha (relembrando que é opcional) e o fermento (não precisa economizar no fermento, mas não abuse muito)
3. A massa tem que ser um pouco mais grossa, pois, essa se faz sem a forma de alumínio, só a de papel
4. Despeje na forma de papel com uma concha pequena, entre 1,5 a 2 cm da forma, pois, o bolo irá crescer
5. Coloque em uma forma, deixe-os distantes por 2 cm
6. Logo após coloque-os no forno pré-aquecido em 130°C

Cobertura:
1. Na panela junte a lata de leite condensado, a manteiga e o chocolate
2. Em fogo médio, misture sem parar até desgrudar do fundo, depois aumente o fogo até engrossar mais, porém cuidado para não queimar
3. Quando chegar ao ponto de brigadeiro coloque 1 colher de sopa de leite para amolecer um pouco

Decoração:
1. Depois de 30 a 40 minutos no forno (tudo depende de cada fogão), retire-os e passe a cobertura de brigadeiro nos bolinhos, decore com o que desejar e sirva

Ácido fólico e vitamina B12 nutrientes importantes que previnem declínio cognitivo em idosos

Pesquisadores australianos publicaram na revista The American Journal of Clinical Nutrition um estudo demonstrando que a suplementação de ácido fólico com 400 mcg/dia associada com 100 mcg de vitamina B12/dia promove a melhoria no funcionamento cognitivo após 24 meses, particularmente no desempenho da memória imediata e tardia em idosos com sintomas depressivos.

O objetivo desse estudo foi determinar se suplementação oral de ácido fólico com vitamina B12 seria capaz de impedir o declínio cognitivo de idosos com sofrimento psíquico elevado. Para isso, os pesquisadores realizaram um ensaio clínico controlado e randomizado com 900 idosos (60 a 74 anos).

A suplementação foi realizada em duas doses diárias por via oral (200 mcg AF + 50 mcg de vitamina B12 por cápsula). A adesão foi monitorada por telefone e exames sanguíneos no início do estudo, após 12 e 24 meses. Os principais desfechos analisados foram às mudanças no funcionamento cognitivo em 12 e 24 meses, por meio de testes e aplicação de questionários validados para esta finalidade.

Os resultados sugerem que a combinação, em longo prazo, de ácido fólico e vitamina B12 pode ser uma estratégia viável para reduzir o risco de declínio cognitivo em idosos. Essa intervenção não é de alto custo e pode ter efeito considerável em nível de saúde pública.

“A perspectiva do uso dessa suplementação parece ser promissora, sendo que mais estudos são necessários para determinar se os benefícios da suplementação encontrada neste estudo podem ser replicados em outras populações de idosos com maior risco de desenvolver disfunção cognitiva significativa” concluem os autores

O poder do Azeite de oliva

Azeite: Enriquece os alimentos com seu maravilhoso sabor, e ainda proporciona ganhos à saúde, já que em sua composição encontramos os importantes nutrientes: ômega 6 e 9, vitamina E e diversos antioxidantes!

Um estudo recente analisou a influencia da alimentação no envelhecimento normal do sistema circulatório e concluiu que o azeite de oliva e outros alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados melhoram a função arterial em pessoas idosas, comparado a outras dietas pobres em gorduras ou ricas em gorduras saturadas.

Esse coquetel de nutrientes presentes no azeite de oliva resulta em um aumento do colesterol HDL, conhecido como o bom colesterol, e diminui as taxas de LDL, que em excesso é prejudicial a nossa saúde. Além disso, protege as artérias do coração, regula a pressão arterial, reduz a glicemia, auxilia no processo de emagrecimento e ainda nos protege contra diversos tipos de câncer.

Além de tudo isso, as substâncias encontradas no azeite, agem na parede dos vasos sanguíneos, evitando a proliferação de placas de ateroma, responsáveis pela dificuldade de circulação do sangue, o que obriga o coração a bombear mais depressa e mais forte. O azeite tem ação anti-inflamatória e modula o sistema imunológico, aumentando a resistência contra infecções, ou seja, ele faz com que o corpo tenha uma maior proteção contra micro-organismos.

Tipos de azeite

Azeite extra-virgem: A extração se dá por um processo mecânico de prensa a frio da azeitona, desta forma obtém-se o azeite extra-virgem. Por esse motivo, ele é o mais puro e sua acidez é de no máximo 1% (os melhores estão entre 0,4 e 0,5%). Após a prensagem, ele é apenas filtrado, conservando um sabor acentuado. Seu consumo é recomendado cru, em saladas, queijos, pães ou em receitas que não necessitem ir ao fogo.

Azeite virgem: É extraído na segunda prensagem da azeitona. Sua acidez pode ser de até 2% e o seu sabor é menos acentuado em relação ao extra-virgem e um pouco mais adocicado. É indicado para os processos de cocção no fogo.

Azeite refinado: É obtido após o refino do virgem. Esse tipo passa por processos de descoloração, desodorização e neutralização. É mais utilizado em frituras. Tem acidez máxima de 0,3%.

Azeite puro: É uma mistura entre os azeites refinado e virgem. Como são menos concentrados, o sabor é suave e o seu preço muito menor do que os demais. É indicado para as preparações em geral, como carnes, arroz, feijão, molhos, frituras, doces e bolos.

Bagaço: Produto obtido do bagaço e/ou caroço da azeitona. Tem adição de outros óleos para alterar o sabor e o aroma.

Agora que vocês conhecem os benefícios do azeite, e os tipos, é só incluí-lo na sua dieta!

Alimentos bons para a pele, saibam quais são!

Muitas pessoas gastam muito com botox ou centenas de cremes para ficarem sempre jovens e com a pele de bebê. Porém, mal sabem que uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. Alguns estudos demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Então, acrescente nas suas compras alguns alimentos que vão te ajudar a ficar sempre jovens, confiram:

Frutos vermelhos e produtos hortícolas

As frutas e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária!

Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colágeno na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu estoque natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas a acerola, os limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colágeno começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!

Folhas Verdes

A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e brócolis, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Peixes

Os ácidos gráxos como o ômega 3, encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

Sete dicas para perder a barriga

Indesejada e difícil de ser eliminada, a gordura que se acumula no abdome precisa de exercícios e hábitos saudáveis para ir embora.
Nem abdominal e muito menos dietas milagrosas. Diminuir as medidas da cintura e eliminar as gorduras da barriga exigem disciplina, diferentes modalidades de atividade física, boa alimentação e hábitos saudáveis.
“Praticar exercícios físicos sem o acompanhamento de uma dieta adequada exige que a atividade seja extremamente intensa, algo que poucos conseguem fazer. Por isso, emagrecer requer sempre as duas coisas”, diz Gláucia Carneiro, endocrinologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
É essencial entender que conseguir a barriga ideal requer queima de gordura e fortalecimento muscular. Portanto, fazer somente abdominais de nada adianta. Deve existir uma combinação entre as atividades aeróbicas, que são aquelas que aceleram a frequência cardíaca, como corrida e natação, com atividades de resistência, como treinos de musculação, por exemplo. Além disso, ficar longe dos maus hábitos, como comidas muito calóricas e bebidas alcoólicas, também facilita chegar nesse objetivo. Conheça sete dicas que também podem ajudar:

Só atividade física não resolve
Perder a gordura abdominal necessita de uma simples e conhecida equação matemática: consumir menos e gastar mais calorias. Para isso, os exercícios físicos devem ser aliados com uma dieta balanceada e, assim, promover esse déficit calórico. “É muito mais fácil perder gordura combinando esses dois hábitos. Só atividade física pode até eliminar a gordura abdominal, mas esse processo será muito mais lento, já que ganhar e acumular calorias é muito mais fácil do que perdê-las. Isso pode desestimular aquele que pretende perder peso”, afirma o fisiologista Turíbio Leite de Barros.

Faça exercícios aeróbicos
A gordura é queimada pelo metabolismo conforme o corpo se movimenta. As atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação, dança e ciclismo, são aquelas que mais acelaram o metabolismo e, portanto, são mais eficazes para eliminar a gordura do corpo. “Porém, as pessoas precisam entender que uma atividade aeróbica queima gordura de todo o corpo, e não só da barriga, e depende de cada um a região que vai ser mais favorecida. Alguns, por exemplo, podem perder mais medidas nos braços do que no abdomem, mas isso não quer dizer que este não esteja perdendo gordura também”, explica educador físico e pesquisador da Unifesp Vladimir Bonilha Modolo.

Musculação pode ajudar, mas não sozinha
Passar os dias fazendo abdominais não faz com que a gordura da barriga seja eliminada. Esses exercícios fortalecem o músculo do abdomem, mas não são o suficiente para queimar gorduras, então, para um bom resultado, devem ser combinados com alguma atividade aeróbica. “Por outro lado, um treino de musculação mais completo pode queimar calorias, mas não tanto quanto uma corrida ou uma aula de dança, por exemplo. Para resultados mais eficazes, a atividade aeróbica não deve ser deixada de lado.

Trabalhe sua postura
Muitas vezes o problema do incômodo com a barriga pode estar associado à má postura. “Uma postura errada torna a pessoa mais baixa do que é e dá a impressão de que a barriga é maior. Quando esse problema é melhorado, ela passa a parecer mais alta e mais magra”, explica o educador físico Marcos Marques. Atividades como ioga, pilates e ginástica funcional são opções de atividades que trabalham mais a postura e o equilíbrio do que de fato a queima de calorias ou a musculação, mas que também rendem bons resultados.

Páscoa: época de comer peixe, e o que este alimento traz de benefícios?!

A Páscoa para os Cristãos é uma das festas mais importantes, pois comemora a morte e ressurreição de Cristo, sendo um período de 40 dias onde o fieis não comeriam carne. Esse período também é conhecido como quaresma relacionada aos quarenta dias em que Cristo jejuou no deserto. Os tempos foram passando, e muitos ainda guardam a quaresma. Talvez esse seja o período que, mais se consuma peixe.

O consumo no Brasil ainda é pouco, comparado a outros países, mas por outro lado o peixe hoje é visto com outros olhos por uma boa parcela da população. Isto ocorre por conta dos benefícios que o peixe traz como nutriente.

Os pescados têm importante papel no crescimento e manutenção do organismo. São essenciais, por exemplo, na digestão, na produção de anticorpos, na coagulação do sangue, controle da taxa de colesterol, entre outras funções.

É também rico em nutrientes e sais minerais tais como ferro, iodo, magnésio, cálcio, sódio, fósforo etc, e em vitaminas A, E, D, B2, B3, B12 e ácido fólico, fundamentais para o bom funcionamento o corpo. Além disso, a gordura do peixe é insaturada, ou seja, não prejudicial à saúde, e possui o complexo ômega-3, ácido graxo de grande importância para as atividades do cérebro e do coração. Além de um poderoso antioxidante, seu consumo auxilia na diminuição dos triglicerídeos e colesterol e favorece a produção do chamado “colesterol bom” (HDL), diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e doenças inflamatórias.

No cérebro, o ômega-3 aumenta a atividade dos sinais nervosos que ajuda na memória, concentração, humor, habilidade motora, velocidade de reação etc. É importante ressaltar que essa substância não é produzida pelo organismo, devendo ser fornecida pela alimentação.

Todos esses elementos fazem do peixe um excelente alimento para uma dieta variada e saudável, ele deveria fazer parte da mesa não só nessa época do ano, mas também ser adotado com mais frequencia ao longo do ano. O ideal é que se consuma peixe 2 vezes por semana.

Boa semana para todos!

BOA PÁSCOA !!!

DICAS PARA A PÁSCOA

Escolha os mais amargos e tome cuidado com os Diet

Quem desejar escolher um ovo de páscoa mais saudável deve optar pelas opções menos procuradas. “O melhor é optar por tipos mais escuros, como o meio amargo que possui 70% de cacau ou os chocolates de soja”.

O risco do chocolate diet. “Ele possui em sua composição uma maior quantidade de gordura se comparado às outras versões, portanto não é menos calórico que o chocolate ao leite. O consumo excessivo de gordura pode elevar os teores de colesterol total e do LDL e reduzir o HDL (colesterol bom) no sangue.

Portanto, se consumido em excesso o chocolate pode trazer problemas futuros, como aumento de peso e das taxas de colesterol no organismo”.

Para não engordar

“O grande segredo para evitar o ganho de peso é gastar mais energia do que ingerir calorias. Para isso, os exercícios são fundamentais nesse processo e os aeróbicos são os mais recomendados. Caminhar, correr, nadar e pedalar são excelentes, pois além de acelerar a queima de calorias permitem a prática em qualquer lugar. Além disso, o ideal é se exercitar no mínimo 30 minutos, 3 vezes por semana”.

6 Dicas para manter a saúde e a forma na páscoa

1-Se exagerar no consumo de doces intensifique alguma atividade aeróbica;
2-Tome cuidado com o consumo de chocolates diet;
3-Caso comer ovos de páscoa, deixe de lado outros tipos de doce;
4-Prefira consumir os chocolates após as refeições, para evitar a hiperglicemia;
5-Prefira os chocolates mais escuros, como o meio amargo, ou os chocolates de soja, pois são mais saudáveis;
6-Evite os excessos.

Consulte seu Nutricionista !!

Receita de Pavê de chocolate

Pavê é uma espécie de torta com biscoitos. Pavê de chocolate é muito comum, e se você não sabe fazer aprenda logo abaixo.

Receita de Pavê de chocolate.
Ingredientes

* 200 g de manteiga
* 2 colheres (sopa) de biscoito champagne
* 1 xícara de leite
* 2 pacotes de biscoito champagne
* ½ xícara de creme de leite
* ¾ xícara de chocolate em pó
* 2 xícaras de açúcar
* 4 gemas
* 1 colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo

Bata em uma batedeira a manteiga, as gemas, o açúcar e a baunilha, até estar bem cremoso e esbranquiçado. Acrescente o chocolate em pó aos poucos e com a batedeira, em velocidade mínima, acrescente o creme leite. Misture bem e leve à geladeira por 30 minutos. Forre uma fôrma (tipo pão de fôrma) com papel alumínio. Reserve 1/3 do creme de chocolate. Misture o leite com o Nescau e coloque em uma tigela rasa. Vá molhando rapidamente os biscoitos na mistura de leite e forre o fundo da fôrma. Coloque um pouco do creme de chocolate sobre as bolachas, cubra com mais bolachas, alternando com o creme de chocolate. Coloque na geladeira por 4 horas. Retire da fôrma e elimine o papel alumínio. Cubra com o creme de chocolate reservado. Leve novamente à geladeira e o Pavê bem gelado.

Como se manter sempre motivado?

Sucesso, prosperidade e crescimento profissional foram alguns dos desejos feitos a cada ondinha no Ano-Novo. Mas como fazer para que esses pedidos não morram na praia? A revista Inc separou algumas estratégias simples que podem ajudar os empresários a não perder a energia, alegria e força de empreender durante o resto do ano. Elas podem parecer um pouco clichê, mas, quando aplicadas, podem tornar o cotidiano mais leve e produtivo. E falta de tempo não é desculpa. Separe um horário na agenda para investir na sua própria motivação pessoal e profissional. Trace um plano, firme compromissos com você e siga-os à risca.
- Mente sã, corpo são. Pensamentos positivos trazem benefícios para a saúde física. A recíproca também é verdadeira. Portanto, aposte em uma alimentação balanceada e na prática de atividades físicas sempre que tiver um tempinho na agenda.
- Afaste-se de pessoas negativas. Invejosos estão sempre de plantão, e a melhor coisa é manter suas ideias, sucessos e descobertas distantes deles.
- Motive as pessoas ao seu redor. Positividade é contagiante e pode tornar a sua equipe mais unida e preparada na hora de enfrentar dificuldades.
- Não se atenha tanto aos seus objetivos. Ao longo dos meses, as prioridades podem mudar. Seja flexível e não se apegue tanto a antigas ideias. Além disso, não se esqueça de arcar com as responsabilidades de suas ações, tanto as bem como as mal-sucedidas.
- Lembre-se das suas origens. Visitar uma casa antiga ou passar perto da escola que frequentava quando criança são ações que podem despertar lembranças importantes, fazendo com que você se lembre do caminho que percorreu para chegar até aqui.
- Não seja tão perfeccionista. Não há dúvidas de que querer que tudo saia perfeito é o que todo empresário deve ter em mente antes de iniciar qualquer projeto. Mas, como tudo na vida, o perfeccionismo em excesso atrapalha e faz com que a satisfação nunca seja alcançada. Aposte na excelência, e não no inatingível.

Conheça os inúmeros benefícios da maçã para a saúde

Imagem: viss

Recentemente um estudo publicado no Journal of Medicine Food, analisou os efeitos do consumo de maçã e suco de maçã sobre os níveis de LDL oxidado. Conhecido como colesterol ruim, o LDL provoca danos cardiovasculares, e quando oxidado, forma placas ao longo das paredes da artéria coronária, causando a aterosclerose.
Nesse estudo participaram 25 pessoas que durante 12 semanas consumiram cerca de 400ml de suco de maçã (100%) ou duas maçãs diariamente. As variedades das maçãs usadas no estudo foram: Fuji, Golden Delicius, Granny Smith e Red Delicius. Após as 12 semanas, os níveis de oxidação foram avaliados e verificou-se diminuição de 20% em média, nos níveis de LDL oxidado.
Outro estudo realizado na Universidade de Cornell e que foi publicado em na Revista Nature, mostrou que 100g de maçã fresca pode ser mais benéfico que um comprimido de 1500mg de vitamina C. Os antioxidantes naturais presentes na maçã fresca seriam mais eficazes do que aqueles encontrados em suplementos dietéticos.
Testes laboratoriais também foram realizados e mostraram que extratos retirados da casca da maçã inibiram o crescimento de células cancerígenas em cerca de 43% e os da polpa 29%. Em células de câncer de fígado, os testes foram ainda mais eficazes. Os extratos da casca reduziram o crescimento dessas células em 57% e os da polpa 40%.
Benefícios da maçã

• Controle/redução do colesterol;
• Redução do risco de inúmeros cânceres;
• Ação antioxidante;
• “Escova de dente natural”:
• Fonte de fibra;
• Baixa caloria;
• Rica em pectina;
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares e prisão de ventre.

E o que mais a maçã tem de bom?
São mais de 2500 tipos de maçãs cultivadas só nos Estados Unidos, e dentre essa infinidade de variedades, todas contêm quantidades consideráveis de nutrientes e substâncias benéficas à nossa saúde. A Fuji e a Gala estão no topo do ranking das maçãs mais consumidas no Brasil. Analisadas quanto à capacidade de reduzir o colesterol, a Gala abriu vantagem no páreo. Isso porque essa variedade oferece mais quercetina, um antioxidante que dificulta o acúmulo de gordura nas artérias. Graças a essa substância, que é da família dos flavonoides, a Gala impede com muita eficácia a absorção do colesterol no intestino. Verificou-se que com a ajuda dessa maçã, os excessos da molécula gordurosa são” varridos” do organismo.
Além disso, uma maçã Gala fornece a metade de toda a vitamina C que você precisa ao longo do dia.
Ambas apresentam características muito semelhantes, dificultando esclarecimentos de prós e contras. Por exemplo, a época de colheita é em períodos semelhantes (fevereiro até maio), estão disponíveis no comércio durante o ano inteiro (mesmo em períodos de entressafra, em que são disponibilizadas maçãs armazenadas em câmaras de atmosfera controlada) e apresentam preços próximos também. Ambas apresentam sabor adocicado, no entanto, a variedade Fuji pode apresentar alguma vantagem no que diz respeito ao seu menor teor de acidez.
Sendo essa fruta de baixa caloria, rica em fibras e substâncias antioxidantes, ela atua beneficamente na nossa saúde na redução de doenças. E esse benefício aumenta quando ingerida também a casca da fruta, pois há maior concentração de substâncias ativas.
A pectina é a principal fibra presente na maçã, é uma fibra solúvel (geralmente usada para engrossar gelatinas) e ajuda na redução de doenças cardiovasculares e prevenção de prisão de ventre. Além disso, essa fibra influencia favoravelmente as taxas de colesterol no sangue e funciona como um agente natural contra substâncias tóxicas, incluindo a contaminação por metais tóxicos. Têm sido mostrados ainda os efeitos benéficos da pectina da maçã tanto na redução do chumbo como na do mercúrio no trato gastrintestinal e respiratório.
Estudos investigaram pacientes com risco de doenças cardiovasculares, e eles tiveram uma redução de 7,6% no colesterol plasmático, a partir do consumo de maçã e de sua pectina. E em crianças foi benéfico seu consumo para o combate a diarreia.
Cerca de 100g de maçã encontramos de 1.5 a 2.5 gramas de pectina. Estudos mostraram que o consumo de 5 a 6g por dia dessa fibra é o necessário para se obter efeito na redução do colesterol, pois quantidades inferiores não mostraram efeitos significativos. Uma maçã média pesa entre 180/200g, podemos afirmar que a ingestão de uma unidade por dia fornece cerca de 3 a 5g por dia de pectina.
As substâncias antioxidantes presentes na fruta (casca e polpa), flavonoides e polifenois são capazes de preservar as células dos danos provocados pela ação dos radicais livres; com isso retardam o envelhecimento e protegem o organismo de uma série de doenças, inclusive o câncer.
Outro ponto positivo para a maçã é a presença de frutose, seu açúcar, que é absorvido de forma mais lenta pelo organismo em relação à sacarose (açúcar de cana usado diariamente). Isso beneficia as pessoas diabéticas, pois elas podem comer uma maçã diariamente sem aumentar os níveis de glicose do sangue.
Além de todos os benefícios que citamos, essa fruta pode ainda ser considerada como uma escova de dente natural, ajudando na higiene bucal. Morder e mastigar maçãs estimula as gengivas e aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias na boca e ajudando no combate as cáries. Mas isso não significa abandonar a escova de dente, nem tão pouco o fio dental.

Suplementação para a CORRIDA DE RUA

Atualmente o número de pessoas adeptas à corrida de rua aumenta a cada dia. São pessoas que buscam emagrecimento, qualidade de vida, diversão, alívio do estresse, melhora da performance, etc. Independente do objetivo, é importante que os corredores de rua procurem orientação tanto na parte de treinamento (afinal, o treino na rua é mais desgastante e impactante do que na esteira, por exemplo) e na parte da alimentação. Um nutricionista deverá ser consultado para adequar a dieta e suplementação a esses praticantes ou atletas.
Abaixo listarei alguns dos suplementos mais indicados para a prática de corrida, trazendo benefícios na agilidade, resistência e recuperação muscular. Eles deverão ser usados desde que o plano alimentar já esteja correto. Confira:
1- Hipercalóricos/ Substitutos de refeição
Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, necessário aos corredores que possuem um gasto muito elevado. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser usado para pessoas que desejam emagrecer, somente para aqueles que não conseguem comer muito e que desejam colocar mais calorias na dieta.
2- Proteínas e aminoácidos
As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção médio-lenta.
Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Excelentes para a recuperação, muito importante para quem treina todos os dias ou sente muitas dores musculares.
3- Estimulantes
Substâncias estimulantes são muito interessantes para quem deseja melhorar desempenho, foco, agilidade e ainda queimar gorduras em excesso. Os mais indicados são suplementos e/ou fórmulas manipuladas que contenham cafeína, chá verde, inositol, citrus aurantium, taurina, fucus, erva mate, porangaba, etc.
4- Carboidratos
Podem ser usados na forma em pó, líquida ou gel, tanto faz! Todo corredor que se preze deve ter uma dieta e suplementação ricas em carboidratos, afinal, ele é o principal fornecedor de energia. Os suplementos com carboidratos podem ser usados antes, durante e após os treinos.
5- Protetores de articulações
São os suplementos que contém condroitina, glucosamina e MSM. São excelentes para proteger e lubrificar joelhos e tornozelos, muitas vezes lesionados na corrida, então, a ordem é prevenção e alívio de dores já existentes, evitando lesões graves e cirurgias no futuro.
6- Isotônicos/Repositores
Bebidas isotônicas são ótimas para treinos intensos, dias de competição, etc., afinal, além de possuírem carboidratos, que mantém o nível de glicose no sangue e nos depósitos, contém ainda minerais perdidos durante o suor, então elas ajudam a repor líquidos, carboidratos e minerais, prevenindo desidratação, cãibras, tonturas, mal-estar, etc. Também podem ser usados antes, durante e após os treinos e até ao longo do dia também.
Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista.
Bons treinos