O mérito é da betaglucana, um tipo de fibra solúvel que inibe a síntese do colesterol. A recomendação diária de fibras varia entre 20 e 35 gramas, sendo de 5 a 10 gramas solúveis. Um pote de aveia pela manhã oferece de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra.
Seus grãos e derivados carregam uma proteina que auxilia a excreção de ácidos biliares no intestino. Além disso, o consumo desse alimento reduz a oxidação do LDL, o colesterol ruim. A ingestão diária deve ser de 25 gramas.
Fitoesteróis:
Você encontra em margarinas, iogurtes e leites enriquecidos com a molécula vegetal, que, alías também está presente na soja. Sua grande vantagem é diminuir a absorção do colesterol ingerido. Coma duas porções desses produtos por dia.
Cevada:
A exemplo da aveia, o que sobressai aqui são as fibras. Elas marcam presença em todos os grãos integrais, como o farelo de trigo, a semente de linhaça e o gergelim. Essa turma ainda fornece vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selênio.
Peixes:
Neste grupo entram o salmão, a sardinha, o arenque, a cavala e o atum. Entre seus ingredientes está o ômega-3, que ajuda a substituir e limpar as artérias das gorduras saturadas. Lembre-se de incluir esses pescados no cardápio duas ou três vezes na semana.
Feijão:
Pesquisas mostram que é possível reduzir em até 10% os níveis de LDL comendo a leguminosa diariamente. Quer saber o motivo? De novo, as fibras. Sem falar que o feijão é uma ótima fonte de proteínas e aumenta a sensação de saciedade.
Oleaginosas:
Castanhas, nozes e amêndoas estão cheias de gorduras monoinsaturadas. Muitos estudos apontam que, além de reduzir as moléculas gordurosas nocivas, esse tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. Outra boa fonte é o azeite de oliva.
Beringela e Quiabo:
Se você é daqueles que torcem o nariz para essa dupla, é hora de repensar suas preferências. Ambos os vegetais tem baixissímo valor calórico e é rico em substâncias antioxidantes. De quebra, são boas fontes de fibras solúveis.
Óleos Vegetais:
De milho ou girassol, eles guardam bastantes ômega-6, uma gordura poliinsaturada famosa por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de um desses óleos ao dia são suficientes para controlar a produção de LDL.
Maçã, morango e frutas cítricas:
São ricas em pectina, tipo de fibras solúvel que contribui para eliminação do colesterol. As frutas também estão repletas de vitaminas e antioxidantes, verdadeiros protetores das células.
Fonte: http://natureza-web.blogspot.com
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